ダイエットの極意


ダイエットに関しての情報はTV、雑誌とあらゆるところに氾濫しています。
その膨大な情報の中で、真に効果のあるリバウンドしないダイエット方法を探して実践するのは困難極まりないといわざるをえません。

速効性を謳ったものや単一食品を食べてるだけでいいなどのインチキまがいのダイエット情報に踊らされることなく、正しいダイエットをするためには正しい知識を身につけることがはじめの一歩ではないかと思い、リバウンドしないダイエットのための基礎的な知識をいくつか書いてみました。

タイトルに『ダイエットの極意』とか書いてありますが、裏技とか飛び道具的なことは一切書いてないです。
基礎的なことだけを書きました。
でも、基礎的なことですが仮に『極意』と呼べるものがあるとすれば基礎の中にあります。

フィットネス業界で十数年やってきて自らのトレーニング歴も20年以上になる経験から言えることです。

ここで書かれたことがしっかり理解できていれば、膨大なダイエット情報の中から、少なくてもインチキまがいの情報はふるいにかけられ、引っかかって失敗することもなくなると思います。

もっと詳しく知りたいとか、実際にリバウンドをしない方法でダイエットをしてみたい方は、当施設にお越しください。
専門トレーナーがトレーニングと食生活の両面でアドバイス、フォローをいたします。


ダイエットについての基礎知識

ダイエットとは体の脂肪を減らすことです。
ただ体重を落とせばいいというものではありません。

フィットネスでの考え方は『脂肪』と『脂肪以外(筋肉、骨など)』というシンプルなものなので、脂肪を減らして脂肪以外の部分(筋肉、骨など)は減らさないようにすることが重要です。
この方法がリバウンドしないダイエットです。

食べないダイエットはリバウンドしやすい

たまに『私は痩せようと思えばすぐに痩せられるんです』とかいう人がいますが、こういう人はたいていポッチャリ体型が多いですね。
ようは、食事の量を制限する。または食事の回数を減らすダイエットをしている人です。
この方法だと確かにすぐに体重が減るので『痩せた』となるのですが、『脂肪のみ』を減らして『痩せた』なら問題ないのですが、脂肪と同時に筋肉も落としている場合が大半です。

筋肉を落とすダイエットは、まず間違いなくリバウンドします。

食事制限のみでダイエットを繰り返してきた人は要注意です。


体重が増えたり減ったりする公式がある

体重が増えたり減ったりするのには、公式があります。
非常にシンプルですが、消費カロリー摂取カロリーのバランスで決まります。
つまり

①消費カロリー<摂取カロリー  体重増える
②消費カロリー>摂取カロリー  体重減る
③消費カロリー=摂取カロリー  体重変わらない

体重を減らしたい場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすればいいということですね。

じゃあ食事を減らせば摂取カロリーが減るから体重が減るのでいいんじゃないの?と思うかもしれませんが、このやり方だと最初はいいんですけど、そのうち消費カロリーのほうも減ってきてしまうんです。

それは食べないと体が飢餓状態だと判断され、エネルギー消費の高い筋肉が優先的に落ちてしまうから。

消費カロリーの大半は基礎代謝によるもので(約70%)、その基礎代謝の40%を担う筋肉が落ちてしまうと結果的に消費カロリーも減少してきます。
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なので、せっかく食べる量を減らして摂取カロリーを抑えていても、筋肉が落ちて消費カロリーのほうも減ってきますので、消費カロリーと摂取カロリーが拮抗してしまい(体重が変わらない③の状態)、食べる量を元に戻したときにカロリーオーバーになってしまい(①の状態)リバウンドします。

 


摂取カロリーについて

三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の1グラム当たりのカロリーは、

炭水化物4キロカロリー
タンパク質4キロカロリー
脂質9キロカロリー

となっています。脂質がとびぬけてカロリーが高いのが分かると思います。
ということは、油を使った料理は高カロリーということですね。

体にいいからと野菜サラダを食べるのもいいですが、ドレッシングやマヨネーズは、ほとんど油なのでかけ過ぎは高カロリーを摂取していることになりますのでご注意を。

また、女性に人気のパスタも高カロリーです。
同じ麺類のうどんに比べると倍くらいカロリーが違いますので、おいしいからと食べ過ぎるととんでもないカロリー摂取になります。

ようは、油っぽいものは高カロリーと思って間違いありません。刺身も赤身より中トロのほうがカロリーが高いです。


パスタがおいしいわけ

パスタがおいしいのには、わけがあります。
理由は油を使っているからです。

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油はおいしい!と本能的というか遺伝子にインプットされた情報だからです。
なぜなら1グラム当たり9キロカロリーもある高カロリー食だから。

ライオンが獲物を獲った時どこから食べるか知っていますか?
内臓からです。
なぜかと言えば、内臓は脂肪がついていて高カロリーだからです。
次の狩りがいつ成功するのか分からないライオンなどの動物はエネルギーを蓄えるために脂肪を摂ります。
ライオンが『脂肪は高カロリーだから』って考えて食べているわけではなく、ただ単に一番おいしいから、と感じているから食べているんでしょう。

人間も昔は狩りをして生活していました。
ライオンと同じで脂肪が高カロリーでおいしいと遺伝子にインプットされているわけですね。
その遺伝子情報は現代人にも当然受け継がれたものなので、油の多い食事は『おいしい』と感じるんです。

ここで注意すべきことは、現代は昔と違って、いつ食べ物を食べられるかわからない、ってことがないことです。
いつでも好きな時に食べられる環境にいるわけですから、カロリーの摂りすぎには注意が必要ですよね。


年齢とともに太りやすくなる

人は運動などで体を動かしていなくても、生命を維持するためにカロリーを消費しています。
この生命を維持するためにカロリーを消費していることを基礎代謝といいます。
身体は安静時でも寝ている時でさえも生命を維持するためにカロリーを消費しています。

クルマで例えるとアイドリングしている状態です。
アイドリング中でもガソリンは消費されますよね。

ということは、基礎代謝が高ければカロリーをどんどん消費してくれるので、痩せやすく太りにくい体というわけですね。

しかし、この基礎代謝は年齢とともに低下します。
基礎代謝が低下すると『食べる量は昔と変わらないのに体重が増えた』なんてことになります。

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中年太りなんて言葉があるくらいなので、中年以降は注意が必要です。
言われてみればそうかも、と思いませんか。


基礎代謝の40%は筋肉によるもの

ダイエットのカギを握っているのが基礎代謝です。
その基礎代謝の40%は筋肉によるものなので、筋肉を増やせば代謝が上がります。逆に筋肉が減れば代謝が下がります。

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筋肉はトレーニング刺激と栄養摂取(タンパク質補給)と適切な休養により維持または増加することができます。

『運動・栄養・休養』が大切です。
せっかくトレーニングしたのにタンパク質の摂取を怠るなんて、これほど勿体ない事はありません。


まずは基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるのには筋肉を増やすことです。
筋肉を増やすには、おおまかに分けて二種類のアプローチ方法があります。

ひとつは、物理的な負荷を筋肉に与える。ようはダンベルやマシンを使って重い物を挙げたり引いたりすることです。
もうひとつは、筋肉内に乳酸などの代謝物を蓄積させること加圧トレーニングとかがこれにあたりますね。
それと、これがトレーニング以上に大事なことなんですが、タンパク質の補給適切な休養をとること
これで筋量は増えます。


体についている脂肪はすべて中性脂肪です

皮下脂肪も内臓脂肪もすべて中性脂肪です。
この中性脂肪を燃焼させてやれば体から脂肪が減るわけです。

脂肪を燃焼させるには、大きく分けて二つの段階があります。

まず、中性脂肪を脂肪酸グリセロールに分解(第一段階)
次に、脂肪酸とグリセロールをそれぞれ燃焼して(第二段階)体から脂肪が減ります。

第一段階の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解するのに成長ホルモンが関係しています。ハードなウエイトトレーニングや加圧トレーニングは大量の成長ホルモンを分泌させます。
成長ホルモンが分泌されたトレーニング後は中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されている状態です。

ということは、トレーニング後に有酸素運動をすると脂肪が効率的に燃えるというのが想像できると思います。

トレーニングの前に一生懸命、有酸素運動をしても非常に効率悪いです。

効率よくトレーニングするには順番が大切です。逆にならないことが肝心です。


怪しいサプリメントにご注意

『この一粒を飲めば、その食事食べなかったことになる』

このような文句で宣伝しているサプリには手を出さないことです。お金の無駄ですから。
カプセル一錠で一回の食事の量のカロリーをブロックできるわけがありません。

あとは、いわゆる痩せ薬の類は無視してください。そんなものありません
仮に飲むだけで痩せるような薬やサプリがあって、それを飲んで実際に痩せた人はどこか体を壊していると思って間違いないです。

それと、怪しいって程じゃないかもしれませんが、
ドラッグストアやコンビニで販売されているビタミン系サプリは飲まないほうがいいでしょう。ネイ○ャーメイ○とかの製品です。

一見するとビタミン剤のような感じですが、あれはお菓子みたいなものです。
成分のほとんどが炭水化物(糖質)で、ビタミンなんかほとんど含まれていませんから。

摂れば摂るほど余計なカロリーを体に供給するだけ。


正しいサプリメントの利用

三大栄養素とは、

①炭水化物
②タンパク質
③脂質

のことです。

日本人の主食は白米なので①の炭水化物は結構摂れています。主に体を動かすエネルギー源です。
③の脂質も普通に食事をしていれば摂れているので不足することもないでしょう。むしろ摂りすぎないことでカロリーを抑えられます。

②のタンパク質は肉類、魚類、乳製品、大豆などに多く含まれています。体を構成している主要素は水分を除けばほとんどタンパク質です。一日に必要な量がありますが、例えば肉類から必要量を摂ろうとすると、カロリーもすごいことになります。
これでは肥満の元となりかねません。

そこで登場するのが、プロテインやアミノ酸などのサプリメントです。
これらのサプリを上手に利用することで、必要な栄養素を摂取し、余計なカロリーをカットすることができます。

サプリメントの摂取タイミングや効果的なサプリメントの選び方はトレーナーにお尋ねください。


食事のタイミングで天国と地獄

何をいつ、どの食品をどのくらいの量を食べるのかでのちのち天国と地獄ほどの差が生まれてしまいます。

例えば、夕飯についていうと、
夕飯を食べる時間と三大栄養素の割合がかなり重要です。
食べる時間は、寝る時間との関係で決めます。

三大栄養素の割合は、炭水化物は体を動かすエネルギーです。
一日の終盤(これから寝るだけの)タイミングでたくさん摂っても、そのエネルギーを使いきれないです。あまったエネルギーは脂肪細胞に蓄えられるだけです。

つまり、炭水化物は夕飯ではなるべく控えたほうがダイエットには効果的ということです。
炭水化物が大好きっていう人は、これから活動する朝もしくはお昼にたくさん摂るようにするなどの工夫が必要です。

一つ注意していただくことは、完全に炭水化物をカットするようなことはしないでください。

そんな生活が永遠に続けられるわけありませんから。必ず反動が来ます。近頃の傾向ですと炭水化物がすっかり悪者にされていますが適量でしたら全く問題ありません。

 

そして、寝ている間は、体の細胞が新しく作られる時間ですので、体を作る材料となるタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
炭水化物を減らしましたから替わりにたんぱく質を増やします。
人によって生活リズムが違いますので、細かいことは個別にアドバイスをいたします。


リバウンドしないダイエットとは

①ダイエットの正しい知識を身につける
②筋肉をつけて基礎代謝アップ
③脂肪だけを減らす
④食事制限でなくカロリー制限
⑤食事のタイミング

①~⑤を実践すれば必ず変わります。
一人で実践するのが難しそうと感じているようでしたら、当施設にお越しください。
専門トレーナーがトレーニングと食生活の両面からアドバイス、フォローいたします。