トレーニングとアルコール

アルコールを摂取すると筋肉が分解されると言われています。

アルコールを摂ったとき、身体の中でどのようなことが起こるのかというと。

アルコールを摂るとテストステロンというホルモンの分泌が減ります。
テストステロンは筋肉を成長させ大きくする作用があります。

あと、コルチゾールというホルモンの分泌が増加します。
コルチゾールは筋肉を分解させる作用があります。

筋肉の成長を阻害され、しかも分解されちゃうってことですね。

筋肉にとってアルコールはいいことなしですね。

アルコール依存性の人を見てもらえば分かると思いますが、筋肉ムキムキの人なんか居ません。
ほとんどの人がお腹は出ていて手足はガリガリに痩せ細っています。

これは極端な例ですが、アルコールの摂りすぎは要注意、ほとほどにっていうことです。

どうせトレーニングするなら少ない労力で最大限の効果を出したいですからね。

僕はトレーニングした日にはアルコールは一切摂りません。

トレーニング日に飲み会の予定が入っていたらどうするかって?
その時は、ソフトドリンクかノンアルコール飲料を摂ります。

ブレーキとアクセルを同時に踏むことほど無駄はありません。

あっ、アルコールをまったく摂るなっていう話ではないですよ。

摂るときは飲まれずほとほどで!

トレーニングと食事

引き締め、ダイエットなどボディメイク全般に言えることですが、『トレーニング』と『食事』がすべてです。

この二つが完璧なら理想のカラダを手に入れることができます。

どちらか一方が欠けたらなかなか理想には近づくことは出来ないでしょう。

あるお客様のことですが、トレーニングは一生懸命がんばってました。週に2回。

体重も3キロ減って、さあここから更に上を目指そうってところで停滞。
お腹まわりが一向に変わらない。

なんで減らないのか?と質問されましたが、原因と結果の法則というものがあります。
減らないのは何かしら原因があるわけです。

よくよく話を聞いてみると、接待で飲んだあとにラーメンを食べていると。

夜中にラーメンを食べることがどういうことになるかとか食事の大切さを説明するのですが、中々やめられない。

何回かそんなやり取りがあって、
『●●さんは食事のこと軽視してませんか?』と自分としてはやんわりと言ったつもりでしたが、ハッとされた顔をしてましたので多分グサッと心に届いたんだと思います。

後日、あれだけ止められなかった飲んだあとのラーメンを止めたという報告を受けました。

このお客様の意識が変わったんです。

今まで何度も説明した食事の大切さはうわべの知識としてしか届いてなかったので、ほんのちょっとの欲にあっさりと負けてました。

心から理解して行動が変わったんです。

もともとトレーニングは一生懸命がんばってましたから、食事が変わってみるみる変化してきてます。

こうなればちょっとの欲には負けない。
なぜなら結果が出始めているから。
ウエストが引き締まる方が、飲んだあとのラーメンなんかより遥かに楽しいですからね。

何のためにトレーニングしてるの?

『トレーニングあるある』なんですが、目標を持って一生懸命トレーニングをしている人にブレーキをかけるようなことを言う人がいます。

自分のまわりには居ないなぁと言う人にも、(今は居なくても)いずれ出てきます。

どういうことを言ってくるのかというと、
最も多いのが
『何になりたいの?』

他には
『どこを目指してるの?』
とか
『なんのためにトレーニングしてるの?』など。

ナニそんなに一生懸命やっちゃってんの?的な感じで言ってきます。

こういうことをいう人が現われたらチャンスです。

『がんばれ!』とか応援されているうちはまだまだだと思ってください。

そして、こういうことを言う人が現れたら加速させましょう。

変わりはじめているからブレーキをかけるようなことを言ってくるので、(徹底的に)変わっちゃってください(笑)

間違っても(言われるがままに)ブレーキをかけて失速しないでくださいね。

無駄な努力はしないートレーニングを効果的に①ー

さて、トレーニングをしていくうえで、押さえておいたほうが良い知識っていうのがありますのでそれを書いていきます。

トレーニングには原理・原則がありますので最初にそれについてご説明いたします。

ご説明するのですが、この原理・原則をテーマにすると・・・語ろうと思えば何時間あっても足りない(笑)ってぐらい深いテーマですので、ものすごく簡単にご説明しますね。

まず、原理・原則のおおもとに『ルーの法則』っていうのがあります。

ルーの法則とは、

筋肉は適度に使うと発達するけど、逆に使わなかったり、使いすぎたりしてしまうと萎縮してしまうという法則です

法則なので例外はありません。

自分の今現在のレベルからみて適度に刺激が入るトレーニングをしてれば筋肉が発達するし、何もしなかったり過度の刺激が入るようなトレーニングを続けていると筋肉は委縮してしまうってことです。

それで、もう少しつっこんでご説明すると、

『適度に使う~』の『適度』ってどのくらい?

『使いすぎると委縮する』の『使いすぎると』ってどのくらい?

と思いますよね。

このルーの法則がおおもとで、トレーニングの三大原理・五大原則ってのがあります。

ここまでついてこれてますかね?(笑)

とりあえずご理解できているかの確認のため(笑)

ルーの法則とは・・・

筋肉は適度に使うと発達する

筋肉は使わないと委縮する

筋肉は使いすぎると委縮する

↑これです。(ルーの法則)

適度に使うの適度ってどのくらい?

使いすぎると委縮するの使いすぎるってどのくらい?

それを補っているのがトレーニングの三大原理・五大原則です。

さて、ルーの法則はご理解いただけたでしょうか?

ルーの法則がおおもとになってそこから、トレーニングの三大原理・五大原則とご説明していきます。

では、

トレーニングの三大原理についてご説明いたしますね。

トレーニングの三大原理

① 過負荷の原理

② 可逆性の原理

③ 特異性の原理

さて、漢字ばっかりで何のことやら?
と思うかもしれませんので一つずつ見ていきましょう。

過負荷の原理(かふか)

これは、トレーニングによって何らかの運動効果を望みたいと思ったら日常生活で体験しているのよりも強い負荷をかけないと体力は向上しないという原理です。

日常生活と同じくらいの負荷では変わらないってことですね。

考えれば当たり前なんですが、意外とできていない人が多いのです。

スポーツクラブでインストラクターしている時にクラブの会員さんを見てましたが、トレーニングをしている最中におしゃべりしながらウエイトを挙げているとかマシントレーニングをしているなど。

まったく効果がないとは言いませんが、あまり効果的ではないですね。

実際スポーツクラブに通っているのにまったく変化がない人って結構います。

というか自己流でやってますからビックリするくらい皆さん変わりません。

変わりたければ日常生活よりは強い負荷が筋肉にかかるように。ってことです。

もちろん、今現在の体力レベルってのは人それぞれですから、あなたに合った負荷が存在します。(トレーニングしているうちに負荷も変わります。)

例えばですが、日常生活で箸より重いものを持ったことがないっていう人は、箸より重いものを持てばトレーニング効果が出るってことです。

こんな人居ないでしょうが(笑)

可逆性の原理(かぎゃくせい)

これは、トレーニングで得られた能力や効果はトレーニングを行っている間は維持されるが、止めてしまうと徐々に失われていくという原理です。

またトレーニングによって得られた運動効果というのは、トレーニング期間が長ければ失われるのも緩やかで、反対にトレーニング期間が短ければ効果が失われるのも速いということも覚えておいてください。

トレーニングをパッタリやめた場合、まず持久系の能力が落ちたのがハッキリと分かると思います。

マラソンとかの持久系の選手はほぼ毎日走ってますよね。

筋力や筋の太さは持久系の能力に比べれば緩やかに戻りますが、それでもトレーニングを完全にやめると上で説明したとおりトレーニング期間に比例しますが、筋力は落ちるし筋の太さも元に戻ります。

ちなみに僕の場合ですと、3週間何もしないと明らかに腕とか肩周りが細くなります。

他人が気付くかは別にして自分では分かります。

う~む・・・手短に書くつもりが予想以上に長文になったのでまた続きます。

次は『特異性の原理』について書きます。

シューズの重要性

トレーニングをするときに履くシューズに気を遣っていますか?

履ければ何でも一緒ってことでバーゲン品の安物シューズにしていませんか?

バーゲン品のシューズをバカにするわけではありませんが、僕の経験上では2~3,000円のシューズでオススメできるモノを見かけたことがないので出来れば他のモノを履いたほうがいいと思います。

僕がシューズにこだわる理由の一つで、膝のコンディションがあまり良くないっていうのがあります。

学生時代のバスケの影響で、膝の軟骨がすり減っているんでしょうね。
程度の低いシューズを履くとすぐに膝が痛くなります。

これがかなり高性能なセンサーで(笑)、ダメなシューズはすぐに分かります。

さて、当店でトレーニングするお客様に最適なシューズは何か?

基本、自分の足のサイズに合っているモノ。

ウエイトトレーニングでは、ソールが薄ければ薄いほど足裏感覚が掴みやすいと思いますのでなるべく薄いものがいい。

有酸素運動、例えばウォーキングは踵に衝撃がかかりますから、踵に衝撃吸収の機能が施されているモノがいい。(これ重要)

ソールは薄く、でも衝撃吸収に優れているシューズ。
この相反する条件を満たしてくれるのが、トレーニング中に履くシューズとしては最適になります。

ね?安いシューズでは見つからないでしょ?

だいたい、10,000円ぐらい出せば良いシューズにめぐり合うと思います。

この数千円をケチると後で痛い目をみることになるかもしれませんから、トレーニングをする際は良いシューズを履いてください。

初心者の方は、踵の衝撃吸収を優先して選ぶと良いです。

筋肉痛の出やすい動き

トレーニングをして翌日とか翌々日にくる筋肉の痛み…筋肉痛。

筋肉痛になる時とならない時ってありますよね。

筋肉痛になりやすい動きって言うのがあります。

『筋肉に力を入れながら伸ばされる』ような時です。
エキセントリック収縮っていいます。

階段とか下り坂を降りるときの腿の前側の筋肉がまさにそれ。

腿の前側の筋肉を使って踏ん張らないと転がり落ちますよね。

この時の腿の前側の筋肉は力を入れている状態。
でも下に向かって一歩一歩降りていきますので腿の前側の筋肉はその都度伸ばされます。

こういう動きをしたときに筋肉痛がきます。

トレーニングの時に、例えばアームカールをしているとき、下から肘を曲げてウエイトを挙げるときは誰でも力をいれますよね。

反対に降ろす動作の時に力を抜いてストンと降ろさずに力を入れてコントロールしながら降ろすと筋肉痛がきやすいです。

どの種目でもそうです。
ストンと降ろさず力を入れながらコントロールして降ろすと筋肉痛がきやすい。

エキセントリック収縮を意識したやり方です。

翌日とかに筋肉痛がこない場合はこの降ろす際にストンと力を抜いている場合もあります。

力を抜かずにコントロールしながら降ろすと効きますよ。

継続してきて運動することが習慣化したことが一番の財産

体が変わると心が変わります。

『運動ができない』

『体を動かすのが苦手』

『スポーツがきらい』

結構思い込みでそう思っているだけのパターンってことが多いような気がします。

2013年4月から1年半ほど当店のパーソナルトレーニングを受けていた方(関口智子さん)が良いことを言っていましたので、その一部をシェアしたいと思います。

関口さんを最初に見たときの印象は、失礼で申し訳ないですが『運動経験はあまりなさそうだな』『間違ったやり方でリバウンドを繰り返してきたのかな』というようなもの。

ただ、関口さんはいつもニコニコしていた。

運動方面に苦手意識があるのかもしれませんが、この笑顔があれば絶対に『変われる』と思いました。

この人のトレーニングに対する感覚は人間の成長曲線に例えると、まだ真っ白な状態=生まれてからハイハイするぐらいの段階なのかなと。

これで教え方をミスって『やっぱり運動きらい』なんてことになれば責任重大。

この人が変われなかったら僕のせいだと思った記憶があります。

下記が関口さんから送られてきたメールの一部を引用したものです。

ご本人の了解を得て掲載させていただいております。


さて、一年半トレーニングの指導をしていただきまして、ありがとうございました。

何もわからない私に指導するのは大変なことだったと思います。

体力、年齢てきなこともありましたし。

 

先生の親切でわかりやすい指導のおかげで、私は続けることができました。

いつも褒めて励ましていただきました。

毎日メールをいただいたことも、とても励みになりモチベーションを保つことができました。

食事の指導もとても細かく見ていただきました。

私の「どうでもいい話。」にも付き合っていただきました。

一つ一つのフォームを正しく教えていただいたおかげで、怪我することなく頑張れました。

私が「暑い」と言えば、エアコンを調節してくれました。

レッグプレスをするときは、扇風機を近くまで持ってきてくれました。

肉体だけでなく、精神面でもアドバイスをいただきました。

まだまだ…

 

2013613日から体重を計り始め、最終的には-29.4キロになりました。

食事は先生に教えていただいた通りを継続します。

 

格言もたくさん教えていただきました。

これから先、迷ったときにメールを読み返します。

 

最後のトレーニングでのバランスボール。

4点支持から膝立ちに移るときのことです。

横で何度も「いけるかな?!」「大丈夫、できます。」と言っていただきました。

弱腰になっていたとき、「いや、できますよ!」とやや強めに言っていただいた記憶があります。

この後、手を離すことができ、わずかですがキープできました。

このことですね! 

『できないかも?』とかいう気持ちで挑むとたいていは出来ません。

『できる!』と思い込むことで出来ますからね。 というのは。

このことは何度も言っていただいたことなのでわかっていたつもりでしたが、このときお腹に落ちました。

最後の最後に、一番大事なことをまさに身をもって体験できましたので、「伝説になる!」と勝手に思っています()

先生への感謝を書こうと思ったら、いつまでも尽きません。

この辺で失礼いたします。

継続してきて運動することが習慣化したことが一番の財産。

そして先生に出会えたことが私の財産です。


関口さんには1年半という期間のパーソナル指導でしたが、内容は非常に『濃かった』と思います。

現在(2016年2月)はやってないですが、当時の最長セッション90分で週2回やっていましたからね。

最初は30分コースで体を慣らしていくのですが、すぐに『60分でやりたい』との申し出があり、その後数回ですぐに90分になったと思います。

セッション自体もそうですが、文中にもでてくる『メール』も最大限有効に使ったと思います。

食べたものを写真で撮って送ってくるのですが、初期のころはこれは何キロカロリーと送り返していましたが、いつの間にか自分で食べたカロリーも分かるようになっていましたし。

『やっていることすべてのことを無駄にしない』という感じでどんどん成長されました。もしかしたらパーソナルトレーニングの単価が最も安くすんでいるのかもしれません。

ちなみに、現在はご自身でトレーニングを継続しており、迷ったときなどに僕が送ったメールを読み返しているそうです。

今回の掲載に関しての了解を得るためにご連絡させていただきましたが、快く了承していただいたことに感謝いたします。