無駄な努力はしないートレーニングを効果的に①ー

さて、トレーニングをしていくうえで、押さえておいたほうが良い知識っていうのがありますのでそれを書いていきます。

トレーニングには原理・原則がありますので最初にそれについてご説明いたします。

ご説明するのですが、この原理・原則をテーマにすると・・・語ろうと思えば何時間あっても足りない(笑)ってぐらい深いテーマですので、ものすごく簡単にご説明しますね。

まず、原理・原則のおおもとに『ルーの法則』っていうのがあります。

ルーの法則とは、

筋肉は適度に使うと発達するけど、逆に使わなかったり、使いすぎたりしてしまうと萎縮してしまうという法則です

法則なので例外はありません。

自分の今現在のレベルからみて適度に刺激が入るトレーニングをしてれば筋肉が発達するし、何もしなかったり過度の刺激が入るようなトレーニングを続けていると筋肉は委縮してしまうってことです。

それで、もう少しつっこんでご説明すると、

『適度に使う~』の『適度』ってどのくらい?

『使いすぎると委縮する』の『使いすぎると』ってどのくらい?

と思いますよね。

このルーの法則がおおもとで、トレーニングの三大原理・五大原則ってのがあります。

ここまでついてこれてますかね?(笑)

とりあえずご理解できているかの確認のため(笑)

ルーの法則とは・・・

筋肉は適度に使うと発達する

筋肉は使わないと委縮する

筋肉は使いすぎると委縮する

↑これです。(ルーの法則)

適度に使うの適度ってどのくらい?

使いすぎると委縮するの使いすぎるってどのくらい?

それを補っているのがトレーニングの三大原理・五大原則です。

さて、ルーの法則はご理解いただけたでしょうか?

ルーの法則がおおもとになってそこから、トレーニングの三大原理・五大原則とご説明していきます。

では、

トレーニングの三大原理についてご説明いたしますね。

トレーニングの三大原理

① 過負荷の原理

② 可逆性の原理

③ 特異性の原理

さて、漢字ばっかりで何のことやら?
と思うかもしれませんので一つずつ見ていきましょう。

過負荷の原理(かふか)

これは、トレーニングによって何らかの運動効果を望みたいと思ったら日常生活で体験しているのよりも強い負荷をかけないと体力は向上しないという原理です。

日常生活と同じくらいの負荷では変わらないってことですね。

考えれば当たり前なんですが、意外とできていない人が多いのです。

スポーツクラブでインストラクターしている時にクラブの会員さんを見てましたが、トレーニングをしている最中におしゃべりしながらウエイトを挙げているとかマシントレーニングをしているなど。

まったく効果がないとは言いませんが、あまり効果的ではないですね。

実際スポーツクラブに通っているのにまったく変化がない人って結構います。

というか自己流でやってますからビックリするくらい皆さん変わりません。

変わりたければ日常生活よりは強い負荷が筋肉にかかるように。ってことです。

もちろん、今現在の体力レベルってのは人それぞれですから、あなたに合った負荷が存在します。(トレーニングしているうちに負荷も変わります。)

例えばですが、日常生活で箸より重いものを持ったことがないっていう人は、箸より重いものを持てばトレーニング効果が出るってことです。

こんな人居ないでしょうが(笑)

可逆性の原理(かぎゃくせい)

これは、トレーニングで得られた能力や効果はトレーニングを行っている間は維持されるが、止めてしまうと徐々に失われていくという原理です。

またトレーニングによって得られた運動効果というのは、トレーニング期間が長ければ失われるのも緩やかで、反対にトレーニング期間が短ければ効果が失われるのも速いということも覚えておいてください。

トレーニングをパッタリやめた場合、まず持久系の能力が落ちたのがハッキリと分かると思います。

マラソンとかの持久系の選手はほぼ毎日走ってますよね。

筋力や筋の太さは持久系の能力に比べれば緩やかに戻りますが、それでもトレーニングを完全にやめると上で説明したとおりトレーニング期間に比例しますが、筋力は落ちるし筋の太さも元に戻ります。

ちなみに僕の場合ですと、3週間何もしないと明らかに腕とか肩周りが細くなります。

他人が気付くかは別にして自分では分かります。

う~む・・・手短に書くつもりが予想以上に長文になったのでまた続きます。

次は『特異性の原理』について書きます。

シューズの重要性

トレーニングをするときに履くシューズに気を遣っていますか?

履ければ何でも一緒ってことでバーゲン品の安物シューズにしていませんか?

バーゲン品のシューズをバカにするわけではありませんが、僕の経験上では2~3,000円のシューズでオススメできるモノを見かけたことがないので出来れば他のモノを履いたほうがいいと思います。

僕がシューズにこだわる理由の一つで、膝のコンディションがあまり良くないっていうのがあります。

学生時代のバスケの影響で、膝の軟骨がすり減っているんでしょうね。
程度の低いシューズを履くとすぐに膝が痛くなります。

これがかなり高性能なセンサーで(笑)、ダメなシューズはすぐに分かります。

さて、当店でトレーニングするお客様に最適なシューズは何か?

基本、自分の足のサイズに合っているモノ。

ウエイトトレーニングでは、ソールが薄ければ薄いほど足裏感覚が掴みやすいと思いますのでなるべく薄いものがいい。

有酸素運動、例えばウォーキングは踵に衝撃がかかりますから、踵に衝撃吸収の機能が施されているモノがいい。(これ重要)

ソールは薄く、でも衝撃吸収に優れているシューズ。
この相反する条件を満たしてくれるのが、トレーニング中に履くシューズとしては最適になります。

ね?安いシューズでは見つからないでしょ?

だいたい、10,000円ぐらい出せば良いシューズにめぐり合うと思います。

この数千円をケチると後で痛い目をみることになるかもしれませんから、トレーニングをする際は良いシューズを履いてください。

初心者の方は、踵の衝撃吸収を優先して選ぶと良いです。

トレーニング後は吸収が良い?

『トレーニング後は吸収がよくなっているから2時間は食事を摂らない。』

さて、この考えは正解なのでしょうか?

答えは、不正解。

根本的に勘違いしている人がいますね。
素人だけでなくトレーナーでもいるから驚くのですが。

まず、『トレーニング後は吸収がよくなっているから』という部分を勘違いしている人の多いこと。

この部分自体は正しいと思います。
ただ、その解釈を間違えている人が多い。

トレーニング後は体のグリコーゲンを使って枯渇した状態です。

体としてはエネルギーとなる糖質を欲しているってことです。

だから、食事を摂れば枯渇した糖質の補給を最大限に優先するわけです。

つまり、体への吸収が良いってことですね。
枯渇した分の補給に使われるということは、脂肪細胞にはなり辛いということです。

脂肪は、過剰にエネルギーを摂ったとき体に吸収しきれなかった分が脂肪細胞に蓄えられるということですから。

だから、トレーニング後は食事を摂っても一番脂肪が付きにくいということです。

次に『2時間は食事を摂らない。』という部分。

トレーニングって極端に言うと体を破壊する作業です。

トレーニングしたままですと、筋肉が異化(分解)します。

それを抑えるため栄養素を体に補給しなくてはならないのです。

トレーニング後に栄養をとってはじめて筋肉がつくのです。(タンパク同化)

このタンパク同化には時間制限があって、トレーニング後2時間以内という限られたものなのです。

せっかくトレーニングしたのにその時間帯に食事を我慢する意味が分からない。

非常に勿体ないです。

何のためにトレーニングしたの?と聞きたくなります。

間違った知識で遠回りしないように!

脂肪1キロ燃焼

脂肪1キロ燃焼するのに必要なカロリーは何キロカロリーだと思いますか?

7,000とか7,200キロカロリーって言われてます。

さて、口から摂取する(食べた)時、脂肪は1グラム9キロカロリーとなってます。

食べる時は9キロカロリーで、体に付いた脂肪を燃焼する時は7キロカロリーとか7.2キロカロリー(1グラム当たり)です。

なんででしょう?

分かりますか?

ヒント。

人間の体には水分が50~70%含まれています。

これで分かったら優秀です(笑)

水は0キロカロリーです。

では、答えを言っちゃいます。

筋肉は水分量が多くて80%ぐらいは水分。残りはタンパク質。

脂肪は純粋な油だけではなく20%ぐらいは水分を含んでいます。

ということで、脂肪の80%が純粋に油として計算されますので、9×80%=7.2となり、1,000倍の1キロにすれば7,200キロカロリーとなるのです。

脂肪1キロ燃焼するのには7,200キロカロリー。

7,000キロカロリーというのは、おそらく便宜上計算しやすいから使われているんだと思いますが、流石にそこまで詳しいことは知りません。

筋肉痛の出やすい動き

トレーニングをして翌日とか翌々日にくる筋肉の痛み…筋肉痛。

筋肉痛になる時とならない時ってありますよね。

筋肉痛になりやすい動きって言うのがあります。

『筋肉に力を入れながら伸ばされる』ような時です。
エキセントリック収縮っていいます。

階段とか下り坂を降りるときの腿の前側の筋肉がまさにそれ。

腿の前側の筋肉を使って踏ん張らないと転がり落ちますよね。

この時の腿の前側の筋肉は力を入れている状態。
でも下に向かって一歩一歩降りていきますので腿の前側の筋肉はその都度伸ばされます。

こういう動きをしたときに筋肉痛がきます。

トレーニングの時に、例えばアームカールをしているとき、下から肘を曲げてウエイトを挙げるときは誰でも力をいれますよね。

反対に降ろす動作の時に力を抜いてストンと降ろさずに力を入れてコントロールしながら降ろすと筋肉痛がきやすいです。

どの種目でもそうです。
ストンと降ろさず力を入れながらコントロールして降ろすと筋肉痛がきやすい。

エキセントリック収縮を意識したやり方です。

翌日とかに筋肉痛がこない場合はこの降ろす際にストンと力を抜いている場合もあります。

力を抜かずにコントロールしながら降ろすと効きますよ。

パワーの出ない原因は?

加圧トレーニング中にお客様から
『今日は重く感じるのですがなんでですか?』と質問され…

ベルトの圧も変えてないしウエイトも同じ重さ。

そうすると考えられることは睡眠不足かな?

しかし、
『いつも通り寝れた』とのこと。

となるとちゃんと食事を摂ったのかがあやしい。

聞いてみたところ、
『今日は食べてない』との返事。

それじゃあ重く感じるのも当然です。

トレーニング前は軽く炭水化物を摂ると良いです。

炭水化物は体を動かすエネルギー源ですから、1時間ぐらい前におにぎり1個とかバナナを摂っておくといいと思います。

お客様も頭では分かってたようですが、今日は摂り忘れてしまったようです。

まあこれでトレーニング前に何も食べないとどうなるのかは頭だけでなく体でも分かったと思います。

ついでにもうひとつ。
トレーニング前には軽くですからね『軽く!』

がっつり食べるのはNGですよ。

スポーツクラブのインストラクター時代によく見かけた悪い例があります。

夜の会員さんで多かったのですが、夕食を普通に食べてからトレーニングに来る人です。

食べた分を運動で消費しようという考えからそうしてるみたいでしたが、これはダメなやり方ですのでやらないように。

トレーニング前は軽めに炭水化物ですからね。

がっつり食べたいならトレーニング後に食べるのがベストです。