40代50代のトレー二ーのために

40代以降のトレーニングで要らないこと

個人差はありますが40代以降になるとトレーニング後の回復に時間がかかるようになります。

『1日寝れば回復するよ』

という人は特殊な体質の持ち主かハードにトレーニングをした事がない人かのどちらかでしょう。

だいたいの40代以降の傾向だと、ハードにトレーニングすると疲労がなかなか抜けないケースが多いかと思います。

こうして記事を書いている自分も例外ではなく、ハードにトレーニングをすると疲労が抜けるまでに時間を要するようになってしまいました。

何か良い方法はないものかと、【リカバリーウエアを着たり】【疲労回復効果のあるサプリを摂ったり】【トレーニング前後のストレッチを入念に行ったり】【トレーニングメニューを色々と変えたり】しながら模索する日々を何年も過ごしてきました。

試した方法については、どれも『やらないよりはマシ』という結果でした。

効果は感じられるものの、【焼け石に水】のような感覚がつきまとい『もっと良い方法がないかな』と試行錯誤していました。

なかなかシックリとくるものがなかったのですが、やっと光がみえたような感じの方法に辿りつきました。
これについては後ほど説明します。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、筋肉を付けるためのトレーニングについて『週2~3回のトレーニングをする。強度は疲労困憊するまで。』とアナウンスしています。

これぐらいやらないと筋肉は付かないよということです。

がしかし、40代以降で疲労困憊まで追い込むトレーニングをすると回復が間に合わないというのが実情かと思います。

週2~3回も追い込んだトレーニングをしていると、どんどん疲れが溜まってオーバートレーニングに陥ります。

あと、限界ギリギリの高重量トレーニングもケガのリスクが高いので、得られる効果と天秤にかければ『要らない』と言わざるを得ません。

競技会に出ている選手は別でしょうが、一般のトレーニーにはデメリットの方が上回るので必要無しだと思います。

自分なりにシックリと来た方法

トレーニングには、強度、回数、セット数、種目数、頻度、時間が重要な要素になります。

ザックリ言うと上に書いた項目の全てを高い値にすると、効果も高く出るかと思います。

若くて回復力の高い人はそれで大丈夫ですが、40代以降の人の場合は、削れるところは削って厳選してメニューを組む必要があります。

で、色々とメニューを変えて試した結果、自分なりにシックリとくる方法が見つかりました。

長々と説明すると読みたくなくなるかと思いますので端的に言うと、ケガのリスクを考慮して強度は少し下げます、その代わり週の頻度を上げます。

分割法を組んでいて一部位のトレーニングが1週間に一度の頻度だと、一部位あたりの頻度が少ないので通常だと強度を上げる必要があります。

ただ、4部位以上の分割法で各部位を週1回の割合でやるやり方を40代以降の一般的なトレーニーがおこなうとケガのリスクが上がるのと回復に時間がかかるので慢性的な疲労状態が続くことになりがちです。

で、僕が光を見出した方法というのが、変則的な分割法になります。

通常の分割法は、例えば、2分割なら【上半身の日】【下半身の日】、3分割なら【上半身のプッシュ系の日】【上半身のプル系の日】【脚の日】とかになります。

ちなみに、これで疲労も溜まらず効果が出ている人は通常の分割法を継続するので構いません。

では、変則的な分割法とはどういうものかを説明します。

仮に週3回のトレーニングを行う場合で考えてみます。

トレーニング日は火・木・土にしましょうか。

火	スクワット、ランジ、バックランジ、カーフレイズ、ベンチプレス、チンニング、バーベルカール
木	オーバーヘッドプレス、フレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション、リバースカール
土	スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット、チンニング、ベントオーバーローイング、バーベルカール、リストカール

部位で言うと、

（火）は【脚】【下腿】【胸】【背中】【上腕二頭筋】

（木）は【肩】【上腕三頭筋】【前腕（伸展側）】

（土）は【脚】【殿筋】【背中】【上腕二頭筋】【前腕（屈曲側）】になります。

【脚】【背中】が（火）（土）の2日やることになります。

種目で言うと、スクワット、ランジ、チンニングが（火）（土）に入っています。

スクワットを週2回はきついんじゃない？と思うかもしれませんが、強度を下げていますのでキツさはあまり感じません。

むしろ『脚の日の憂鬱さが軽減している気がします。』

それと、強度を下げたことで疲労の回復が速く感じます。

強度を下げたのを頻度でカバーしていますので効果にも影響は感じません。

分割に関しては厳密な決まりがあるわけではないので経験値がものを言うかもしれません。

ここで言う運動強度とは

1回だけ挙げられる負荷の事を最大挙上重量といいます。

1RM（Repetition Maximum）とか言います。（最大反復回数という語訳になりますが意味的には最大挙上重量と一緒）

これを基準にして、8~12RM出来る重さだと筋肥大、4~6RM出来る重さだと筋力アップ、のように分類して目的とする強化したいパートに当てはめます。

これで【重さ】と【回数】は必然的に決まるわけです。

仮に【筋肥大】を目的とする場合だと、8～12回を挙上できる重さを設定してトレーニングします。

12回は挙げられるけど13回目は挙がらない重さです。

いちおう上記のような感じで扱う重さを決めますけど、40代以降のトレーニーはここまでキッチリと追い込まなくていいかと思います。

強度を少し下げるといいと思います。

僕の場合ですと、おそらく限界までやれば14～15回挙がる重さを10回で切り上げる感じです。

これで強度は下がります。

極端に強度を下げると効果が出ないかもしれないですけど、最初は割と思い切って下げるので構わないと思います。

強度が下がった分、余裕がでますのでフォームの見直しも出来ます。

週のトレーニング頻度を上げよう

強度を下げましたので、1週間あたりのトレーニング頻度を上げます。

これで下げた強度の分を補います。

僕の場合ですと、これでトレーニングをした疲労の回復がかなり速くなったと感じていますし、トレーニング効果も出ています。

当然の事ですが、永続的に同じ強度でトレーニングをしていると、全く変わらないので徐々に強度は挙げていきます。

ただ、限界ギリギリまでやる必要はないので余力をある程度残して終了するので構いません。