頭を使わないと筋肉は付きません

年齢とともに体の回復が遅くなる

年齢とともに回復が遅くなったと実感する今日この頃。

毎回強い負荷をかけたトレーニングなんかしたらすぐに体が悲鳴を上げちゃいます。

20代と30代は違うし、30代と40代でも違います。

悲しいかな、だんだんと回復に時間がかかるようになります。

トレーニングプログラムに工夫が必要

なので、疲労を溜めないような工夫が必要です。

僕はもう10年ぐらいはこんな感じでトレーニングしています↓

1.軽い週

2.軽い週よりちょっと負荷を掛けた週

3.強度・ボリューム共に高い週

4.高強度で低ボリュームの週

5.オフ

1週間単位で強度とボリュームを変えています。

1週間で4回のトレーニング日を設けています。

ざっくり言うと4週間トレーニングしたら1週間のオフを1サイクルとして永続的に回していく感じです。

2サイクル目は全体的に負荷を2.5キロ上げて行います。

で、3サイクル目でまた2.5キロ上げて・・・て感じで上げていくんですけど重量は徐々に上がっていきますからキツクなります。

際限なく上げられるわけではないので、目標の回数が挙げられなくなったら、また重量を下げて仕切り直します。

基本的には10年間はこのようなサイクルでトレーニングしています。

各週の目的

1週目:軽め・フォームチェック

1週目は軽い週なので体への負担は最小です。

扱う重量もかなり軽めです。

物足りないといえば物足りない。

ただ、負荷が軽いのでフォームを見直すのに適しています。

トレーニングで一番やってはいけないことは怪我をすることですから、フォームの見直しは怪我を予防することにもつながります。

精神的にも気が楽な週なので好きな週です(笑)

2週目:1週目よりもちょっと負荷を上げる

2週目は1週目よりも少し負荷を上げます。

1週目で見直したフォームからちょっと重さを加えた週になります。

3週目が強度が高いのですが1週目と3週目の中間ぐらいの負荷になります。

少しきつくなりますがまだ軽めの重量なので気持ち的にはラクです。

3週目:強度とボリュームが最大

3周目は強度とボリュームが最大になる週です。

この週が肉体的にも精神的にも一番きつい。

気が重い週です。

が、肉体的にここが一番成長する週になるので大事な週です。

4週目:高強度・低ボリューム

4週目は強度を最大にしてボリュームを落とす週になります。

3週目よりも重い重量を扱うのですが回数を減らしてボリュームを下げますので、3週目よりも気がラクです。

あとこの週が終われば1週間のオフが来るのも気がラクな理由の一つです。

5週目:オフ

オフ週です。

しっかりと体を休めて疲労を次週に残さないようにするのが目的です。

トレーニングをしなくてもいいのでこの週は精神的にもラクです。

まとめ

NO PAIN NO GAINという言葉があります。

訳すと痛みなくして筋肉を得ることはできないってことなんですけど。

基本的にはそうだと思います。

ただ、年齢が30代40代と上がっていくと追い込みまくったトレーニングをしていると回復が追い付かなくなってくるんですよね。

年齢が上がったら頭も使う必要があります。

NO BRAIN NO GAINです。

頭を使わないと筋肉を得ることは出来ません。

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