「限界まで追い込むな」アメリカスポーツ医学会が2026年に出した驚きの結論
steeler2024年7月に【40代50代のトレーニーのために】というブログ記事を書きました。
40代50代のトレー二ーのために
40代以降のトレーニングで要らないこと 個人差はありますが40代以降になるとトレーニング後の回復に時間がかかるようになります。 『1日寝れば回復するよ』 という人は特…
高崎のパーソナルトレーニングジムＣｏｒｅ＋【コアプラス】 
自分自身の経験をもとに述べたもので、40代以降のトレーニング愛好者向けに安全に効果的なトレーニングが継続できるような内容の記事になります。
自画自賛みたいになるし、本当は知られたくない内容だし、読んで欲しくないんですけど、是非読んでほしい（笑）
そのブログ記事の一文に
『アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、筋肉を付けるためのトレーニングについて『週2~3回のトレーニングをする。強度は疲労困憊するまで。』とアナウンスしています。 』
と超有名なアメリカスポーツ医学会（ACSM）が【強度は疲労困憊まで】とアナウンスしていることに触れています。
ブログ記事を読めばわかるかと思いますが、このアメリカスポーツ医学会（ACSM）の提唱するガイドラインを真っ向から否定するトレーニングプログラムが自分には合っていたと語っています。
で、
ここが重要なことなんですが、
このアメリカスポーツ医学会（ACSM）が2026年3月に『疲労困憊まで』という一文をガイドラインから削除しました。
かつて推奨されていた疲労困憊（オールアウト/最大筋疲労）という表現は2026年に見直され不要とされました。
130以上の研究（3万人以上）を分析した結果、限界まで追い込むことは、筋力や筋肉量の増加に一貫した影響を与えない（必須ではない）と結論付けた模様です。
現在の【強度】の目安は、限界の手前で止めるアプローチを推奨しています。
RIR：余力レップス
限界の『あと2～3回出来る』という手前の状態（RIR2～3）でセットを終えるのが最も効果的かつ安全とされている。
上記の私が書いた記事を読めば分かりますが、記事の内容はACSMが2026年3月に提唱し出したものを、すでに2024年7月の段階で先取りしていたことになります。（完全に一緒ではありません）
まあ、よく言われる『現場が最先端』ということですね。
科学的に検証して立証してガイドラインとして載るのはその後ということです。
高い目標やノルマを立てない
ハッキリ言います。
運動の目標なんか低ければ低いほど良いです。
高いノルマとか目標を設定した瞬間に挫折する未来が確定したようなもんです。
今日どんなにやる気が高くても、運動に対するモチベーションなんか日が経てばすぐにゼロに近づきますからね。
そんなモチベーションZEROの時にウォーキングで1万歩とか出来ますか？
1万歩は約1時間半歩く必要があります。
たいていの人は何だかんだ理由を付けて休むに決まっています。
ですから、目標は『1日5分散歩』とか『近所の公園まで歩く』とか、すぐに達成できちゃう感じの方がいいです。
これくらいで十分です。
『物足りないな』と思うかもしれませんが、それがいいのです。
一番の目的は「歯磨き」と同じレベルにすること
運動とかトレーニングって何が一番大事かというと継続することです。
継続するのにストレスを感じるようではまず続きません。
とにかく日々の生活の中で運動やトレーニングが当たり前の出来事になっていることが大切です。
目指すべきは、やる気や根性に頼ることではなく、日々の生活の中で運動やトレーニングを【当たり前にこなす習慣】にすることです。
皆さんは、朝起きて歯を磨くときに『よーし！今日も最高の歯磨きをするぞ！』とモチベーションを高めたりしないですよね。
めんどくさいなと思っても、体が勝手に動いて、気づいたら磨いているはずです。
トレーニングも全く同じです。
限界まで追い込まず、高い目標も立てず、ただ【生活の一部】として淡々と、細く長く組み込んでいく。
このレベルに持っていくにはとんでもなく低いハードル（目標）を設定して、とにかく【やる】ことです。
トレーニングをしたくない
私も『トレーニングをしたくない』と毎回のように感じています。
トレーニング前はイスに座って何十分もウダウダとしています。
ただですねえ、2択なんですよ。
【やる】か【やらない】かの。
ここで重要なのが必ず【やる】方を選択することです。
私の目標は『5分でいいから体を動かす』というもの。
かなり低い目標だと思います（笑）
仮に5分動いてもノッてこず『力も出ない』『帰って休みたい』とか感じるようなら、ここで切り上げて帰ればいいんです。
たいていは5分も動けばだんだんとノッて来るものです（笑）
