40代50代以降の最高のエクササイズとは？

「最近、階段を上るのが少しキツいな…」
「若い頃と比べて、なんだか疲れやすくなったかも…」
「お腹周りのお肉が、見て見ぬふりできないレベルに…」

40代50代を過ぎると、こんな風に体の変化を感じることが増えてきますよね。
「まあ、これも年のせいか」と、つい諦めてしまいがちですが、ちょっと待ってください！

そのお悩み、解決できるかもしれません。

50代以降で何か一つ運動するとしたら？

認めたくないものだが、
かく言う私も50代になり若い頃のような俊敏な動きが常時出来なくなってきています。

すばやく動くには入念なアップが必要です。

「若い者には負けぬ・・・」と無理をして怪我をするのもアホらしいので無理はしませんけどね（笑）

仕事柄、筋トレをすることも多いし、効率よく筋力アップや筋肉を付ける知識も一般人よりは持ち合わせているかなとは思います。

回復にかかる時間が若い人に比べてかかるようになってきますので、強度を落として頻度を上げるとシックリと来るかと思います。

昨年から筋トレをこの方法に変えてから調子が良いです。

やはり筋トレによる恩恵は計り知れないものがありますので、生涯を通して継続していかなくてはと考えています。

ここまでを読んでタイトルにもあるように「なにか一つ厳選した超重要な筋トレを教えてくれるのかな」と考えているかと存じますが、ちょっと違います。

全てをまかなえるような万能な筋トレ種目など存在していません。

キングオブエクササイズと言われている「スクワット」ですら全身運動ではありません。

「じゃあ、たくさんの種目をやれ」ってことなの？

と考えるかと思います。

まあ、それが出来るのがベストなんですが、究極的になにか一つをやるとしたらで答えを出します。

それは・・・

ウォーキングです。

フィットネス業界で働いて22年になる経験もあるし、
筋トレ歴もそれ以上にあるし、
自分自身が50代を過ぎたという実体験も持っている私が考える究極のエクササイズです。

なぜウォーキングがベストなのか

「え、ウォーキング？そんな単純な運動でいいの？」と思われたかもしれませんね。

しかし、この手軽さこそが最強の理由であり、40代・50代以降の私たちにとって、計り知れないメリットがあるのです。

生活習慣病の予防に直結する
ウォーキングは、血糖値や血圧の安定、悪玉コレステロールの減少など、生活習慣病の予防・改善に非常に効果的であると科学的に証明されています。将来の健康不安を減らす、最高の自己投資と言えるでしょう。

ウォーキングは歩く際に身体の各部位が連動して動く全身運動だからです。

心と身体の「両方に効く」全身運動
歩くという動作は、足だけでなく、お尻や体幹、腕の振りなど、意識以上に多くの筋肉を使います。

血行が促進され、心肺機能も穏やかに向上。さらに、リズミカルな運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、ストレス解消や気分のリフレッシュにも繋がります。

ケガのリスクが極めて低く、始めやすい
高強度の運動は効果も高いですが、常にケガのリスクが伴います。

その点、ウォーキングは関節への負担が少なく、誰でも安全に始められます。

「運動しなきゃ」というプレッシャーを感じることなく、自分のペースでスタートできるのが最大の魅力です。

負荷自体は低くて日常生活レベルです。

時間や距離、速度はどのぐらいがベストか

厚生労働省のエクササイズ指針だと昔は1日1万歩以上と言われてましたが、現在は8000歩ほどに修正されています。（だいたいの目安だと1時間半歩くと1万歩になります）

・・・が、
体力レベルやコンディションも人それぞれですから、
○○キロがベストとか○○歩以上がベストとかはありません。

1日10分でもいいし、雨が降っていて歩きたくなかったら歩かなくてもいいと思っています。

デメリットはないのか

非常にメリットの多いウォーキングですが、デメリットも存在します。

全てをまかなうエクササイズがこの世に存在しないのだから当たり前のことなんですけどね。

弱点を理解し、簡単な工夫で補うことで、その効果を最大化できます。

• デメリット①：筋肉を「増やす」効果は低い
  ウォーキングは筋肉の衰えを防ぐ効果はありますが、負荷が軽いため、筋肉を大きく成長させる（筋肥大）のは難しいです。
• デメリット②：骨への刺激がやや弱い
  年齢とともに気になる「骨密度」。骨は、ある程度の衝撃（負荷）がかかることで強くなります。ウォーキングだけでは、その刺激が少し足りない場合があります。

【解決策】ウォーキングに「ちょい足し」するだけの簡単筋トレ！

この2つの弱点は、ウォーキングの前後に「1分だけ」、またはテレビを見ながらでもできる簡単な運動をプラスするだけで、見事に補えます。

1. 【壁たて伏せ】で上半身を強化！（10回）
   壁に向かって立ち、両手を肩幅より少し広く開いて壁につきます。ゆっくりと肘を曲げて顔を壁に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻ります。胸や腕の筋肉を安全に鍛えられます。
2. 【かかと落とし】で骨を刺激！（30回）
   背筋を伸ばして立ち、ゆっくりかかとを上げ、ストンと落とします。この「ストン」という軽い衝撃が、骨密度を維持するのに効果的です。転倒しないよう、壁や椅子に手をついて行いましょう。

この「ちょい足し」だけで、ウォーキングはさらに完璧なエクササイズへと進化します！

まとめ

40代、50代からの健康づくりは、誰かと競うものではありません。

10年後、20年後の自分が、笑顔で好きなことを楽しむための準備です。

「1日8000歩」なんて目標は、一旦忘れてください。
まずは「次の角まで歩いてみる」「5分だけ外の空気を吸いに出てみる」。

その小さな一歩が、あなたの人生をより豊かに、より長く輝かせる最高のスタートになります。
さあ、一緒に始めてみませんか？