これだけ抑えておけばOK サプリメント3選

おすすめのサプリメントについて書く前に一つご注意いただくことがあります。

まず体づくりの基本は食事になります。

これが大前提です。

食事が主でサプリメントが従です。

この関係が逆になることはありません。

食事の補助的な役割としてサプリメントを利用しましょう。

サプリメントを上手く使用することで必要な栄養を摂りつつ摂取カロリーを抑えることが可能ですし、身体のエネルギー消費効率が高い状態（アナボリック）を維持することも出来ます。

私自身はサプリメントを中学生の頃に初めて摂取しましたので、かれこれ30年以上に渡り様々な種類のサプリメントを使用しました。

サプリメントは体質などにより合う合わないなどの問題があります。

自分に合うサプリメントを早く見つけることもトレーニング効果を得るためには重要なことかと思います。

ここでは私がおすすめするサプリメントを3つご紹介いたします。

サプリメント入門編　プロテイン

初めてサプリメントを摂取するとしたらプロテインが定番になると思います。

プロテインには原材料の違いによってソイ（大豆）、エッグ、カゼイン、ホエイに分けられます。

動物性か植物性かの違いや摂取後の身体への吸収速度の違いがあります。

メーカーによっては【ダイエット用】とか【女性用】【アスリート用】などに分類されて販売しているところもあります。

ダイエット用とかで売られているプロテインは原材料がソイ（大豆）の場合がほとんどかなと思います。

私個人の考えではプロテインを選ぶならホエイプロテインの一択でいいと思います。

トレーニングの目的がダイエットだろうが何だろうがホエイ一択です。

原材料を確認して【ホエイ（乳清）】と記述されているものを選択すれば間違いないです。

ちなみに、今現在（2019年9月）のプロテインの主流はホエイプロテインなので市場に出回っている製品の9割以上はホエイプロテインになります。

各メーカーからホエイプロテインが販売されていますので選択肢が多くなるのは避けられません。

なので、ホエイプロテインを選ぶ際は成分表を確認してタンパク質含有量が80～85％のものを選んでください。

この範囲（80～85％）に絞ると該当する製品がかなり絞られます。

あとは自分の好みのフレーバーを選ぶだけです。

【女性用】と書かれて売られているプロテインに多い印象があるのですが、タンパク質の含有量が60％とかで売られている製品もあります。

こういう製品はタンパク質が少ない代わりに炭水化物が多めに入っています。

正直、味はかなり美味しいです。

しかし、何のためにプロテインを摂るのかを再度よく考えてください。

足りない栄養素であるタンパク質をすばやく身体に補給するためです。

炭水化物をサプリメントから摂る必要はないのですからタンパク質含有量が80～85％のものを選ぶようにしてください。

あと、タンパク質含有量が90％以上で売られている製品もたまに見かけます。

90％以上のものはほぼタンパク質になりますので味があまり美味しくなかったり粉っぽいという欠点があります。

一般の方には不向きな製品だと思いますのでタンパク質含有量が90％以上のものも手を出さない方がいいと思います。

タンパク質含有量が80～85％のものが機能的にも味もバランスが良いと思います。

さて、説明が長くなりましたが私がおすすめするプロテインをご紹介いたします。

私のおすすめのプロテインはX-PLOSIONのホエイプロテインアイソレート（WPI）です。

タンパク質含有量も多いし味も普通に美味しいです。

そして、価格がリーズナブルなことが一番大きいです。

プロテインは消費のはげしいサプリメントになりますから、品質・味・価格の3点でコスパの良い物を選ぶのが良いと思います。

ホエイプロテインアイソレート（WPI）は巷で販売されているホエイプロテインのワンランク上のプロテインになります。

身体への吸収が非常に速く使用されているタンパク質も良質になります。

牛乳を飲むとお腹がくだっちゃう人もホエイプロテインアイソレート（WPI）はお腹が下る原因の乳糖をカットした製品ですので、安心して飲むことが出来るプロテインになります。

私個人の感想だと、サワーヨーグルトとブルーベリーヨーグルトはかなり美味しいと感じています。

サプリメント初級編　アミノ酸ＢＣＡＡ

サプリメント入門編でプロテインデビューした人が次に手を出すサプリメントに最適なのはアミノ酸でしょう。

アミノ酸はタンパク質を分解して分解して分子レベルまで分解したものです。

ということでこれ以上は分解できないので摂取すると消化する必要がないので即吸収されます。

アミノ酸の種類によって働きが違うので目的にあったアミノ酸を選ぶ必要があります。

それを踏まえて一番のおすすめのアミノ酸はＢＣＡＡになります。

ＢＣＡＡとはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。

バリン・ロイシン・イソロイシン（以下ＢＣＡＡと記載します）は必須アミノ酸といって身体の中で合成できるものではありません。（非必須アミノ酸は身体の中で合成が可能）

なので必須アミノ酸は食べ物から摂取しないと不足してしまう非常に重要なアミノ酸になります。

ちなみに、ＢＣＡＡは肉類に多く含まれていますし、入門編で書いたホエイプロテインからも摂取は可能です。

てことは、ホエイプロテインを摂っていればあえてＢＣＡＡを摂る必要もないのでは？と考えると思います。

ただ、私がすすめるのには訳があってですね。

何かというと先ほども述べたようにアミノ酸は摂ったら即吸収なので（消化というプロセスがない）内臓に負担がかからないことと、ＢＣＡＡというサプリメントは体感的に効果を感じやすいことです。

トレーニングというものを極端に例えるならば『身体を破壊する作業』なんです。

トレーニングをすると筋肉が異化（分解）するんです。

この異化をタンパク質という材料を使って同化（タンパク合成）することではじめて筋肉が成長します。

なので、トレーニング後にタンパク質を摂ることは非常に重要です。（これは食事やプロテインで賄ってください。）

ＢＣＡＡはトレーニング時に起こる筋肉の異化（分解）を抑える働きがあります。

要は身体の破壊を最小限にとどめるってことです。

疲労回復に効果があるのはこのためかと思います。

もう一つＢＣＡＡの効果としてカフェインのような覚醒作用があることです。

なのでトレーニング中の摂取や朝起きたての摂取が効果的かと思います。

以前は特定の商品のオススメBCAAを記載していたのですが、円安進行で価格の上昇が激しくなりあまりおススメでもなくなってしまいました。

なので特定の商品の掲載は控えさせていただきます。

私自身もBCAAに関しては特定の商品をリピートして購入しているわけでもないです。

iHerbでセールがあればラッキーという感じで適当に良さげなBCAAを買っています。

サプリメント中級編　クレアチン

パワー系、瞬発系の定番サプリメントになります。

BCAAと並びに効果を体感しやすいサプリメントです。

摂取方法でローディング期とメンテナンス期を設ける飲み方が良いという説と、普通に1日1回摂取する飲み方でも効果は変わらないという説に分かれます。

僕（体重77キロ）の個人的な感覚だと1日1回（2ℊ程度）飲む方法で全然問題ないと思います。

ローディング期とメンテナンス期を設けて飲んでいた時と比較しても効果の違いは感じなかったので、1日1回飲むという手軽さを優先した方が継続出来ると思います。

※2024年10月に加筆修正しました