なぜ筋肉痛になる時とならない時があるの？効果的なトレーニングの秘密
steeler筋肉痛の正体！筋肉痛になりやすいトレーニングとは？
トレーニングの翌日や翌々日にくる、あの筋肉の痛み…そう、筋肉痛。
「トレーニングしたのに筋肉痛が来なかった」
「いつもより筋肉痛がひどい」といった経験はトレーニーなら誰にでもありますよね。
実は、筋肉痛になりやすい動きには、ある共通点があるんです。
それは、『筋肉に力を入れながら、伸ばされる』動き。
これを専門用語で「エキセントリック収縮」と言います。
筋肉痛とトレーニング効果はイコールではない
まずお伝えしておきたいのは、「筋肉痛がこなくてもトレーニングの効果はしっかり出ている」ということです。
「筋肉痛にならないと効いていないのでは？」
と心配になる方もいるかもしれませんが、安心してください。
筋肉痛がきやすい動きとそうでない動きがあるため、筋肉痛がこないからといって効果がないわけではありません。
筋肉痛はあくまで、トレーニングの効果を測る一つの目安にすぎないのです。
筋肉痛になりやすい種目と筋肉痛がきづらい動き
筋肉痛が起きやすいかどうかは、この「エキセントリック収縮」がどのくらい含まれているかで変わってきます。
筋肉痛がメチャクチャくる種目
これらの種目に共通するのは、「対象の筋肉がストレッチされたポジション（伸びきった状態）で、負荷が最大になる」という点です。
- ダンベルフライ：胸の筋肉が最もストレッチされた位置（腕が横に開いた状態）で、重さに耐える負荷が最大になります。
- スティッフレッグドデッドリフト：脚の裏側（ハムストリングス）が最も伸ばされた位置（上体を倒した状態）で、最も強い負荷がかかります。
ダンベルフライを見ると、動作の「支点」とダンベルの「位置」を観察して、筋肉が収縮しているのかストレッチしているのかを見るとどのぐらいの負荷がかかっているのかが分かります。
上は「支点」と「ダンベル」が垂直方向で重なっていて、胸の筋肉が収縮している状態なのでダンベル自体の負荷は胸にはほぼかかっていません。
対して下は「支点」と「ダンベル」が最も離れていて、胸の筋肉が最もストレッチしている状態なので、胸への負荷が最大となっています。
ストレッチポジションでダンベルの最も負荷が最もかかっています。
筋肉痛がきづらい動き
- 自転車こぎ：ペダルを漕ぐ動作は、筋肉が縮む動き（コンセントリック収縮）が中心です。
- 水泳：水の抵抗はありますが、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動きは少ないため、筋肉痛は起きにくい傾向があります。
日常生活でのエキセントリック収縮
一番分かりやすい例は、階段や下り坂を降りる時です。
転がり落ちないように、太ももの前側の筋肉に力を入れて踏ん張りますよね。
このとき、太ももの筋肉は力を入れている状態ですが、体を下へ動かすたびに、筋肉は伸ばされています。
この動きこそが、筋肉痛が起こりやすい原因なんです。
筋肉痛を狙いたいならエキセントリック収縮を意識しよう
もし、筋肉痛をトレーニングの目安にしたい場合は、上記で例に挙げたダンベルフライやスティッフレッグドデッドリフトのようなストレッチポジションで負荷が最大になる「エキセントリック収縮」種目を取り入れてみるのも一つの方法です。
あとは、重りを「下ろす動作」で力を抜いてしまっているとエキセントリック収縮をサボっているのと変わらないので「おろす動作」こそ大事にする。
「力を抜かずに、コントロールしながらゆっくりと下ろす」
これを意識するだけで、筋肉への効きが格段に変わってきます。
ぜひ、普段のトレーニングで試してみてください。
