そしてあなたはリバウンドをする【リバウンドしないためのコツ】
steelerリバウントとは？
自分の理想とする体型になるためにカラダ作りやダイエットをしているとします。
筋トレなり食事管理でだんだんと効果が出て引き締まったり体重が減ったりしてきます。
その後、何らかの理由で筋トレなり食事管理を止めると【元の状態よりも体重が増えた状態になる】ことがあります。
この【元の状態よりも体重が増えた状態】をリバウントと言います。
リバウントの原因
ダイエットには公式があります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重は増えたり減ったりします。
体重を減らす場合は、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかしかありません。
摂取カロリーを減らす方法は、食事を管理してカロリーを減らす必要があります。
めちゃくちゃシンプルですね。だから皆が取り入れやすい。
それでもう一方の消費カロリーは基礎代謝と身体活動量で決まります。
なので、消費カロリーを増やすなら、筋トレをして筋肉を付けるとか体を動かす量を増やしてカロリーを消費します。
普段から体を動かす習慣がない人にとっては筋トレとかを取り入れるのはちょっとハードルが高い。
それで、リバウントの一番の原因は、摂取カロリーを極端に減らす食事制限をすることです。
摂取カロリーを極端に減らす食事制限をするとどうなるか？
体はカロリーを消費しないような体に変化していきます。
体の中でカロリー消費が高い器官が筋肉になりますから、筋肉を分解していきます。
基礎代謝の40％は筋肉が担っているので、筋肉が減れば基礎代謝も減ります。
摂取カロリーを極端に減らすこと＝基礎代謝の低下
基礎代謝が低下すると太りやすく痩せにくくなります。
リバウントしやすいNG行動
【ゆでガエル現象】というものをご存知ですか？
自己啓発のセミナーなどでよく用いられる例え話なんですが、
『水を熱したアツアツのお湯にカエルを入れるとカエルはビックリしてすぐに出てしまいます。
ところが、
水の状態の時にカエルを入れて徐々に熱していくとカエルは逃げることなくそのまま茹であがってしまう。』というものです。
この例え話は、ダイエットの分野でも当てはまるものなんです。
何が言いたいのかというと、極端に食生活などを変えると急激に元に状態に戻ります。
具体的な例を挙げると、
1日中、野菜だけしか食べないとか
基礎代謝以下になるような超低カロリーの食事制限をするとか。
上記の例はかなり極端な例です。
よくありがちなのが、
どこかの誰が書いたのかもわからないサイトや雑誌から得た情報で、炭水化物カットの食事をマネしたり、ガチガチの教科書的な食事管理をしたりすることです。
ようは、一見すると出来なくもなさそうだし、やり始めると2～3日はなんとか出来る。
しかし、1ヶ月もすると無性に炭水化物が食べたいとか、食に対する欲求が強くなります。
この時に真面目な人ほど我慢をして続けます。
この我慢がよくありません。
この我慢をすればするほどリバウントのリスクは上がります。
今後、数十年の人生のすべてをこのままの食事でやっていくんですか？
できますか？
ほとんど全員、できません。
ボディメイクのコンテストに出るようなプロみたいな人でも炭水化物カットの食事はせいぜい2ヶ月ぐらいしか継続できません。
食＝生命に関わることなので我慢し続けることは死に直結しますから、誰も我慢し続けることはできないんです。
リバウントしないためには
いきなり極端なことをしない、筋トレも食事も。
食事に関して言えば、
『この食生活で一生続けることが出来るのか？』
これを自問自答してみてください。
一生続けることができない食生活は極端すぎるんです。
先ほどのゆでガエル現象の話でいうと徐々に変えていきます。
1日3食の人は夜だけ気を付けてみる。
朝と昼は今まで通りでOK。
夜の食事の炭水化物を少し減らす、その替わりにタンパク質を増やす。
カロリー的にはプラマイゼロです。
18時過ぎは小麦粉を使った炭水化物を控える。
めん類とかパンです。お菓子類もそうです。
もし夜にラーメンが食べたくなったら、そこは我慢して翌日のお昼にでも食べてください。
ここまで出来ればとりあえずOKです。
これで余計な脂肪がつく要素を一つ改善しましたので、これが継続できたら次のステップに進みます。
毎食たんぱく質を摂るようにする。
たんぱく質は筋肉を作る材料になりますが不足しやすい栄養素なので、毎食たんぱく質が20ｇは摂れると良いかと思います。
食事から摂れないならサプリメントで補うのでも構いません。
とりあえず、ここまで出来て定期的に運動している人なら徐々に効果が出てくると思います。
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