カラダ作りにおける年末年始の過ごし方

年末年始というとどうしても生活リズムがいつもと違ったものになりますし、食事も過食傾向になる人が多いのではないでしょうか?

カラダ作りをしている者としてどのように過ごせば良いのか?

この時期に多い質問です。

僕の考えでは『年末年始ぐらいゆっくり自由に過ごせば良いのでは』です。

もちろん条件はありますけど、普段定期的にトレーニングをしている人であれば年末年始の1週間ぐらい過食傾向になっても大丈夫です。

休みが明けていつもと同じサイクルになればすぐに元に戻ると思います。

『こんな生活してたら太っちゃうな』とか罪悪感を感じながら休日を過ごしても精神的にいいわけがありませんから、年末年始はゆっくり自由に過ごしてください。

トレーニングとアルコール

アルコールを摂取すると筋肉が分解されると言われています。

アルコールを摂ったとき、身体の中でどのようなことが起こるのかというと。

アルコールを摂るとテストステロンというホルモンの分泌が減ります。
テストステロンは筋肉を成長させ大きくする作用があります。

あと、コルチゾールというホルモンの分泌が増加します。
コルチゾールは筋肉を分解させる作用があります。

筋肉の成長を阻害され、しかも分解されちゃうってことですね。

筋肉にとってアルコールはいいことなしですね。

アルコール依存性の人を見てもらえば分かると思いますが、筋肉ムキムキの人なんか居ません。
ほとんどの人がお腹は出ていて手足はガリガリに痩せ細っています。

これは極端な例ですが、アルコールの摂りすぎは要注意、ほとほどにっていうことです。

どうせトレーニングするなら少ない労力で最大限の効果を出したいですからね。

僕はトレーニングした日にはアルコールは一切摂りません。

トレーニング日に飲み会の予定が入っていたらどうするかって?
その時は、ソフトドリンクかノンアルコール飲料を摂ります。

ブレーキとアクセルを同時に踏むことほど無駄はありません。

あっ、アルコールをまったく摂るなっていう話ではないですよ。

摂るときは飲まれずほとほどで!

ランナーのための障害予防 腸脛靭帯炎

いまは市民ランナーでも普通にフルマラソンに参加しちゃうような時代で、そんなランニングブームがまだまだ続いてますね。

フルマラソンを完走するにはそれなりに走り込む必要があるわけですが、ケガとか故障をしないで練習を積みたいですよね。

ランナー特有の障害のひとつで腸脛靭帯炎というのがあります。

膝の外側が痛くなる、あるいは張ってくるみたいな。

これは『中臀筋』が働いてないために起こる場合があります。

中臀筋が働いてないと走るたびに骨盤が左右に振れます。
骨盤が振れないようにするのに大腿筋膜腸筋~腸脛靭帯に負担がかかり硬くなります。腸脛靭帯と膝の外側がこすれて痛くなります。

ランナーのかたはまず故障しない身体作りをする必要があります。
故障したら練習どころではなくなりますからね。
そのために中臀筋のトレーニングが不可欠です。

走る前にやってもらいたいのですが、中臀筋がしっかり働いてるかどうかをチェックしてください。
簡単なチェック方法をお教えします。

両足を閉じて手は胸の前でクロスして立ちます。
そこから片足を挙げるだけ。

その時に骨盤が横方向に動いたりズレたりしたら中臀筋が働いてません。

その状態で走ると腸脛靭帯炎のリスクが増えますのでご注意ください。

市民ランナーも怪我せず長くランニングを楽しみたいならトレーニングは必須ですからね。

トレーニングと食事

引き締め、ダイエットなどボディメイク全般に言えることですが、『トレーニング』と『食事』がすべてです。

この二つが完璧なら理想のカラダを手に入れることができます。

どちらか一方が欠けたらなかなか理想には近づくことは出来ないでしょう。

あるお客様のことですが、トレーニングは一生懸命がんばってました。週に2回。

体重も3キロ減って、さあここから更に上を目指そうってところで停滞。
お腹まわりが一向に変わらない。

なんで減らないのか?と質問されましたが、原因と結果の法則というものがあります。
減らないのは何かしら原因があるわけです。

よくよく話を聞いてみると、接待で飲んだあとにラーメンを食べていると。

夜中にラーメンを食べることがどういうことになるかとか食事の大切さを説明するのですが、中々やめられない。

何回かそんなやり取りがあって、
『●●さんは食事のこと軽視してませんか?』と自分としてはやんわりと言ったつもりでしたが、ハッとされた顔をしてましたので多分グサッと心に届いたんだと思います。

後日、あれだけ止められなかった飲んだあとのラーメンを止めたという報告を受けました。

このお客様の意識が変わったんです。

今まで何度も説明した食事の大切さはうわべの知識としてしか届いてなかったので、ほんのちょっとの欲にあっさりと負けてました。

心から理解して行動が変わったんです。

もともとトレーニングは一生懸命がんばってましたから、食事が変わってみるみる変化してきてます。

こうなればちょっとの欲には負けない。
なぜなら結果が出始めているから。
ウエストが引き締まる方が、飲んだあとのラーメンなんかより遥かに楽しいですからね。

何のためにトレーニングしてるの?

『トレーニングあるある』なんですが、目標を持って一生懸命トレーニングをしている人にブレーキをかけるようなことを言う人がいます。

自分のまわりには居ないなぁと言う人にも、(今は居なくても)いずれ出てきます。

どういうことを言ってくるのかというと、
最も多いのが
『何になりたいの?』

他には
『どこを目指してるの?』
とか
『なんのためにトレーニングしてるの?』など。

ナニそんなに一生懸命やっちゃってんの?的な感じで言ってきます。

こういうことをいう人が現われたらチャンスです。

『がんばれ!』とか応援されているうちはまだまだだと思ってください。

そして、こういうことを言う人が現れたら加速させましょう。

変わりはじめているからブレーキをかけるようなことを言ってくるので、(徹底的に)変わっちゃってください(笑)

間違っても(言われるがままに)ブレーキをかけて失速しないでくださいね。

脚のトレーニング後に階段を降りられる?

脚のトレーニングをしたあとに階段降りられますか?

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普段と同じように降りられるとしたら、かなり余力を残してトレーニングを終えたと判断していいと思います。

刺激が足りない。まだまだ出来たってことです。

逆に手すりを使って降りないと転げ落ちちゃうかも?と感じた場合。

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十分に刺激が入った良いトレーニングが出来たと思ってください。

更に、トレーニング後に歩いていただけで脚がつった場合。

これはかなり強い刺激が入ったトレーニングが出来た証拠かと。

まあ、普通の人はここまでやる必要はないと思いますけど(笑)

以前、某ジムでかなり効くマシンがあって楽しくてやり込んだときにこうなりました。

トレーニングしている最中はつらないですよ。

トレーニングが終わって暫く経ったときにつります。

トレーニング後に出掛けて某駐車場を歩いてたときにつりました。

腿の前側が両足ともつると歩けなくなります。
当たり前なんですが(笑)
ちなみにすごく痛いです(笑)

滅多にこうはならないので、今日のトレーニングは良い刺激が入れられたという満足感からニヤリ(* ̄ー ̄)となるわけです。

某駐車場で痛くて歩けないのにニヤリ(* ̄ー ̄)です。

トレーニングでは滅多にこうはならないのですが、そういえば最近同じことが起こったぞ。

そう、スキーの後でこうなりました。

楽しくて営業時間終了ギリギリまでやったりすると大抵こうなります。

頻度でいったらスキーの時のほうが断然多い。

長々と書いてきましたが何が言いたいかというと、人間は楽しいことをしているほうが体を動かしているってこと。

トレーニングも楽しさがあるときのほうが追い込んだトレーニングしますね。

なにか良い方法を考えてみようかな

無駄な努力はしないートレーニングを効果的に②-

さて、三大原理のうち2つは前回ご説明しましたので最後の1つ『特異性の原理』です。

特異性の原理(とくいせい)

これは、トレーニングの効果はトレーニングをした内容により、特異的に向上するという原理です。

はて?

何のこと?

と思いますよね。

簡単に言うと、マラソンの練習をしたらマラソンが速くなりますよね。(持久力の向上)

マラソンの練習をして100m走が速くなるとか、水泳のクロールが速くなるとか、サッカーが上手くなるとかってないですよね。

トレーニングには何に効果があってというのが種目によって違いますから、自分の望む効果を得たい種目を選ばなくてはいけませんってことです。

見当違いな種目を選んじゃったばかりに、望む効果がまったく得られないってことはかなり多いと思います。

自己流でトレーニングしている人はほぼ見当違いなことをしていますね~。

種目・負荷・回数・時間・頻度、←これが大事です。

僕のパーソナルトレーニングで最初にカウンセリングをして、運動効果(ダイエット、健康維持、引き締め、筋力アップ・・・など)を聞いて、どういう風になりたいのかを聞くのはメニューを構成するうえで必須なので聞くんです。

ここが正しく伝わっていないと目標地点が変わってきますので、無駄な努力をしかねません。

ここまでご理解できたでしょうか?

さて、いよいよトレーニングの五大原則のご説明をします。

トレーニングの五大原則

① 漸進性の原則

② 全面性の原則

③ 意識性の原則

④ 個別性の原則

⑤ 継続・反復性の原則

はい!また漢字だらけですね(笑)

一つずつ見ていきましょう。

漸進性の原則(ぜんしんせい)

漸進性の原則とは、トレーニングの強度や量は段階的に増加させレベルアップしなければならないという原則のことです。

急激に運動強度を増加させたりすると傷害を起こしてしまう可能性が高くなってしまいます。

階段を一段ずつ上がるように徐々に強度を上げるってことです。

トレーニング効果を得たいのであれば、2段抜かしで上がっていくってことはないです。

全面性の原則(ぜんめんせい)

全面性の原則というのは、ある体力要素を向上させたいのであれば、できれば他の体力要素も向上させなければならないという原則のことです。

体力というのは色々な要素で構成されています。

できる限る全ての体力要素を鍛えていった方が好ましいということですね。

体力とは、筋力、持久力、柔軟性、敏捷性、などです。

あと、全面性には体のことも考えると良いです。

たとえば、上半身は十分に鍛えているけど下半身はまったく鍛えてないとか、筋力は強いけど柔軟性がないとか、はあまり良くないです。

全身をまんべんなくバランスよくトレーニングするってことです。

意識性の原則(いしきせい)

意識性の原則というのは、このトレーニングは何の目的でしているのか?ということをよく理解しておこないなさいっていう原則のことです。

ただ漫然とトレーニングしないで何のためのトレーニングかをしっかり理解してこそ大きな成果が期待できるってことです。

また、ウエイトトレーニングで、どこの筋肉に効かしているのかを意識するのが重要です。

たとえば、ダンベルアームカール(肘の曲げ伸ばし運動)をしている時に、上腕二頭筋(ちからこぶ)を意識してトレーニングする場合と、今日の夕飯はなんだろう?とかを考えながらトレーニングする場合を比較しますね。

1回や2回のトレーニング程度では差が出ないかもしれませんが、これが10回15回と積み重なっていくと大きな差となります。

使っている筋肉をしっかりと意識しましょう。

個別性の原則(こべつせい)

個別性の原則というのは、トレーニングは個々の身体的・精神的特性に応じておこなわければならないという原則のことです。

人間の身体は十人十色、人それぞれ微妙に違いがあります。

性別、年齢、体質、体力レベル、性格などあらゆる要素が個人によって違います。

当然、トレーニングメニューを作成するときも、10人いれば10通りのメニューになります。

例えば、ハリウッド女優の〇〇さんがやっているトレーニングをそのままマネしてもハリウッド女優の〇〇さんのような体になるとは限らないってことです。

自分の目標は何かをしっかり決めて、自分にあったメニューをおこないなさいってことです。

継続・反復性の原則(けいぞく・はんぷくせい)

継続、反復性の原則とは、トレーニングの効果を得るためには継続的に行わなければならないという原則のことです。

トレーニングの効果というものは一朝一夕に得られるものじゃありません。

トレーニングの効果は長期間続けることによって、はじめて目に見える大きな効果を期待することができます。

いかに優れたトレーニング施設や優秀なトレーナー、自分にあったベストなトレーニングメニューがあったとしても続けなければ何の効果もないってことですね。

以上で、ルーの法則からトレーニングの原理・原則について簡単にご説明しましたがどうでしょうか?

自分ではものすごく簡単に説明するつもりでしたが、結構な長文になってしまいましたね。

それだけ、深いというか、トレーニング理論のベースになっているものですので、やろうと思えば際限なく長くすることも可能だったのですが、読むのがイヤになっちゃうと思いましたので、それはやめました(笑)

でも、長いですよね・・・僕のブログでは珍しく長い(汗)

これが理解できるだけである意味インストラクターレベルです。

このルーの法則、三大原理、五大原則から外れる理論は存在しないわけですから、TVや雑誌で次から次へと新しく出てくる○○ダイエットとか○○メソッドやらを見たときに本物か偽物かってすぐ分かると思います。

あとは、このルーの法則、三大原理、五大原則のほかに覚えておくと便利というか実用的な知識もありますので、また後程機会があればご紹介しますね。

無駄な努力はしないートレーニングを効果的に①ー

さて、トレーニングをしていくうえで、押さえておいたほうが良い知識っていうのがありますのでそれを書いていきます。

トレーニングには原理・原則がありますので最初にそれについてご説明いたします。

ご説明するのですが、この原理・原則をテーマにすると・・・語ろうと思えば何時間あっても足りない(笑)ってぐらい深いテーマですので、ものすごく簡単にご説明しますね。

まず、原理・原則のおおもとに『ルーの法則』っていうのがあります。

ルーの法則とは、

筋肉は適度に使うと発達するけど、逆に使わなかったり、使いすぎたりしてしまうと萎縮してしまうという法則です

法則なので例外はありません。

自分の今現在のレベルからみて適度に刺激が入るトレーニングをしてれば筋肉が発達するし、何もしなかったり過度の刺激が入るようなトレーニングを続けていると筋肉は委縮してしまうってことです。

それで、もう少しつっこんでご説明すると、

『適度に使う~』の『適度』ってどのくらい?

『使いすぎると委縮する』の『使いすぎると』ってどのくらい?

と思いますよね。

このルーの法則がおおもとで、トレーニングの三大原理・五大原則ってのがあります。

ここまでついてこれてますかね?(笑)

とりあえずご理解できているかの確認のため(笑)

ルーの法則とは・・・

筋肉は適度に使うと発達する

筋肉は使わないと委縮する

筋肉は使いすぎると委縮する

↑これです。(ルーの法則)

適度に使うの適度ってどのくらい?

使いすぎると委縮するの使いすぎるってどのくらい?

それを補っているのがトレーニングの三大原理・五大原則です。

さて、ルーの法則はご理解いただけたでしょうか?

ルーの法則がおおもとになってそこから、トレーニングの三大原理・五大原則とご説明していきます。

では、

トレーニングの三大原理についてご説明いたしますね。

トレーニングの三大原理

① 過負荷の原理

② 可逆性の原理

③ 特異性の原理

さて、漢字ばっかりで何のことやら?
と思うかもしれませんので一つずつ見ていきましょう。

過負荷の原理(かふか)

これは、トレーニングによって何らかの運動効果を望みたいと思ったら日常生活で体験しているのよりも強い負荷をかけないと体力は向上しないという原理です。

日常生活と同じくらいの負荷では変わらないってことですね。

考えれば当たり前なんですが、意外とできていない人が多いのです。

スポーツクラブでインストラクターしている時にクラブの会員さんを見てましたが、トレーニングをしている最中におしゃべりしながらウエイトを挙げているとかマシントレーニングをしているなど。

まったく効果がないとは言いませんが、あまり効果的ではないですね。

実際スポーツクラブに通っているのにまったく変化がない人って結構います。

というか自己流でやってますからビックリするくらい皆さん変わりません。

変わりたければ日常生活よりは強い負荷が筋肉にかかるように。ってことです。

もちろん、今現在の体力レベルってのは人それぞれですから、あなたに合った負荷が存在します。(トレーニングしているうちに負荷も変わります。)

例えばですが、日常生活で箸より重いものを持ったことがないっていう人は、箸より重いものを持てばトレーニング効果が出るってことです。

こんな人居ないでしょうが(笑)

可逆性の原理(かぎゃくせい)

これは、トレーニングで得られた能力や効果はトレーニングを行っている間は維持されるが、止めてしまうと徐々に失われていくという原理です。

またトレーニングによって得られた運動効果というのは、トレーニング期間が長ければ失われるのも緩やかで、反対にトレーニング期間が短ければ効果が失われるのも速いということも覚えておいてください。

トレーニングをパッタリやめた場合、まず持久系の能力が落ちたのがハッキリと分かると思います。

マラソンとかの持久系の選手はほぼ毎日走ってますよね。

筋力や筋の太さは持久系の能力に比べれば緩やかに戻りますが、それでもトレーニングを完全にやめると上で説明したとおりトレーニング期間に比例しますが、筋力は落ちるし筋の太さも元に戻ります。

ちなみに僕の場合ですと、3週間何もしないと明らかに腕とか肩周りが細くなります。

他人が気付くかは別にして自分では分かります。

う~む・・・手短に書くつもりが予想以上に長文になったのでまた続きます。

次は『特異性の原理』について書きます。

シューズの重要性

トレーニングをするときに履くシューズに気を遣っていますか?

履ければ何でも一緒ってことでバーゲン品の安物シューズにしていませんか?

バーゲン品のシューズをバカにするわけではありませんが、僕の経験上では2~3,000円のシューズでオススメできるモノを見かけたことがないので出来れば他のモノを履いたほうがいいと思います。

僕がシューズにこだわる理由の一つで、膝のコンディションがあまり良くないっていうのがあります。

学生時代のバスケの影響で、膝の軟骨がすり減っているんでしょうね。
程度の低いシューズを履くとすぐに膝が痛くなります。

これがかなり高性能なセンサーで(笑)、ダメなシューズはすぐに分かります。

さて、当店でトレーニングするお客様に最適なシューズは何か?

基本、自分の足のサイズに合っているモノ。

ウエイトトレーニングでは、ソールが薄ければ薄いほど足裏感覚が掴みやすいと思いますのでなるべく薄いものがいい。

有酸素運動、例えばウォーキングは踵に衝撃がかかりますから、踵に衝撃吸収の機能が施されているモノがいい。(これ重要)

ソールは薄く、でも衝撃吸収に優れているシューズ。
この相反する条件を満たしてくれるのが、トレーニング中に履くシューズとしては最適になります。

ね?安いシューズでは見つからないでしょ?

だいたい、10,000円ぐらい出せば良いシューズにめぐり合うと思います。

この数千円をケチると後で痛い目をみることになるかもしれませんから、トレーニングをする際は良いシューズを履いてください。

初心者の方は、踵の衝撃吸収を優先して選ぶと良いです。

トレーニング後は吸収が良い?

『トレーニング後は吸収がよくなっているから2時間は食事を摂らない。』

さて、この考えは正解なのでしょうか?

答えは、不正解。

根本的に勘違いしている人がいますね。
素人だけでなくトレーナーでもいるから驚くのですが。

まず、『トレーニング後は吸収がよくなっているから』という部分を勘違いしている人の多いこと。

この部分自体は正しいと思います。
ただ、その解釈を間違えている人が多い。

トレーニング後は体のグリコーゲンを使って枯渇した状態です。

体としてはエネルギーとなる糖質を欲しているってことです。

だから、食事を摂れば枯渇した糖質の補給を最大限に優先するわけです。

つまり、体への吸収が良いってことですね。
枯渇した分の補給に使われるということは、脂肪細胞にはなり辛いということです。

脂肪は、過剰にエネルギーを摂ったとき体に吸収しきれなかった分が脂肪細胞に蓄えられるということですから。

だから、トレーニング後は食事を摂っても一番脂肪が付きにくいということです。

次に『2時間は食事を摂らない。』という部分。

トレーニングって極端に言うと体を破壊する作業です。

トレーニングしたままですと、筋肉が異化(分解)します。

それを抑えるため栄養素を体に補給しなくてはならないのです。

トレーニング後に栄養をとってはじめて筋肉がつくのです。(タンパク同化)

このタンパク同化には時間制限があって、トレーニング後2時間以内という限られたものなのです。

せっかくトレーニングしたのにその時間帯に食事を我慢する意味が分からない。

非常に勿体ないです。

何のためにトレーニングしたの?と聞きたくなります。

間違った知識で遠回りしないように!